Styrketräningsprogram för nybörjare 3 dagar i veckan

 Dag 1. Bröst och armar

 Bröstövningar

 Bänkpress,

 Förberedande:

Ligg ner på en bekväm bänk med fötterna i golvet som befäster under övningen. Ta tag i stången med ett relativt brett grepp.

Utförande:

Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning.  Gör detta 2 gånger 8-12.

 Kom ihåg:

Stången ska upp och ner i samma position som den ursprungliga.

 hantelpress,

Förberedande:
 Fäll bänken så den ligger i plant läge. Välj vikterna du avser att använda och sätt dig sedan ner med vikterna vilandes på dina lår. Lägg dig längs bänken med vikterna vilandes längs sidan av bröstets övre del.

Utförande:
Fäll ut armbågarna så vikterna kommer en bit ifrån bröstet och lyft samtidigt upp vikterna tills armarna är utsträckta. Gå sedan tillbaka neråt och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 5-8.

Kom ihåg:
Tänk på att alltid utföra övningen kontrollerat. Släpp aldrig ner vikterna mot bröstet. Kan du inte utföra övningen med full rörelselängd ska du använda lättare vikter.

 Cable cross-overs,

 Förberedande:
För att utföra denna övning krävs det att du har en kabel-maskin med kablar mitt emot varandra. Välj lämplig vikt och fatta tag i ett handtag i vardera hand.

 Utförande:
 Ställ dig med ett ben framåt och ett ben bakåt i en stadig position. Kolla rakt upp och brösta upp dig. Dra sedan kablarna tills de möts framför dig. Låt sedan kablarna gå bakåt till utgångsposition. Övningen liknar övningen flyes men görs stående. Gör detta 3 gånger 10-15.

 Kom ihåg:
Släpp inte kablarna fritt, låt dina muskler jobba under rörelsen tillbaka och håll emot.

 Hantelflyes,

Förberedande:
 Fäll bänken så den ligger plant, parallellt med golvet. Välj två hantlar av passande vikt och lägg dig på rygg.

Utförande:

 Lyft upp hantlar så du har dem rätt ovanför axlarna med handflatorna invända mot varandra. Sänk sedan hantlarna i en kontrollerad rörelse mot sidorna så långt som möjligt. Lyft sedan upp hantlarna till utgångspositionen och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Kom ihåg:
Låt armbågarna vara något böjda under övningsutförandet.

 Lutande bänkpress

(om man vill träna övre delen av bröstet)

 Förberedande:
Ställ in bänken så du får en lutning. Lägg dig ner på bänken och greppa skivstången. Låt fötterna ligga stabilt längs golvet så du ligger stabilt.

 Utförande:
Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning igen. Gör detta 3 gånger 5-8.

Kom ihåg:
Använd alltid full rörelselängd och lyft rakt upp.

 Nedåtlutande hantelpress

(Om man vill träna nedre delen av bröstet)

Förberedande:

Ställ in bänken då den lutar neråt. Ta två passande hantlar och lägg dig så överkroppen är placerad längst ner mot golvet.

 Utförande:

Pressa hantlarna uppåt med armbågarna längs sidorna tills du sträckt ut armarna helt. Låt sedan hantlarna falla tillbaka i en kontrollerad rörelse så att du stretchar ut bröstet innan du upprepar rörelsemönstret igen. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Kom ihåg:
 Mycket viktigt med rätt övningsutförande under hela övningen. Välj vikter du kan hantera.

Armar, Biceps och triceps övningar:

(Biceps övningar)
koncentrationscurl,

Förberedande:

 Sätt dig ner på långsidan av en bänk med brett avstånd mellan fötterna och en hantel i ena handen. Låt handen som håller hanteln hänga mitt emellan benen med handflatan vänd inåt mot dig. Placera armbågen till handen som håller hanteln mot motsvarande ben.

 Utförande:
 Från startpositionen med hanteln hängandes mellan benen lyfter du sedan upp hanteln i en vridande rörelse tills handflatan pekar mot axeln i toppositionen. Gå sedan tillbaka i samma rörelsemönster i en kontrollerad hastighet och upprepa sedan övningen. Gör detta 3 gånger 10-15.

preacher curl,

Föreberedande:

 Lägg på vikter på en z-stång eller rak skivstång. Sätt dig ner på bänken som är avsedd för denna övning. Justera sätet så det passar dig och lägg sedan armarna längs skyddet med handflatorna uppåt och skivstången i händerna.

 Utförande:
Lyft upp underarmarna så långt det går med underarmarna fixerade vid skyddet. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen. Gör detta 3 gånger 5-8.

Kom ihåg:
Släpp inte ner skivstången på nervägen.

 (Triceps övningar)
Dips:

Förberedande:
 Ställ dig med händerna greppade längs räcket och armarna raka.

 Utförande:
 Gå sedan ner med överkroppen och låt armbågarna vara någorlunda fixerade. Lyft dig sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Kom ihåg:
Går du lägre än vad som visas på illustrationen tar övningen mer på bröstmuskulaturen.

 

Pushdowns:

Förberedande:
Välj en lämplig vikt och en stång av kortare modell som du kopplar på kabelmaskinen.

Utförande:
Håll stången med ett överhandsgrepp och pressa stången ner så långt som möjligt. Låt sedan stången gå tillbaka till utgångsposition och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 10-15.

 Kom ihåg:
 För maximal stimulans av triceps ska armbågarna vara i låst position. Det är enbart underarmen som ska ingå i övningens rörelsebana. Släpp inte stången fritt när du ska tillbaka till utgångsposition, håll emot.

 

Sittande tricepspress:

Förberedande:
 Lägg båda händerna om en lämplig vikt och sätt dig sedan ner på en uppfälld bänk. Lyft upp vikten så du har den strax bakom huvudet med armarna utsträckta.

 Utförande:
 Lyft ner vikten med överarmarna fixerade så långt det går och lyft sedan upp vikten ovanför huvudet med armarna utsträckta och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 5-8.

Dag 2. Ben och mage

Magövningar
hängande benlyft

 Förberedande:
Häng med händerna i en chin-up stång.

Utförande:
 Höj benen tills höfterna är fullt utsträckta. Höj sedan knäna ännu längre upp genom att använda magen. Gör detta 3 gånger 5-8.

Sit ups

Förberedande:
 Ligg på plant underlag med fötterna i golvet.

Utförande:
 Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa övningen önskat antal repetitioner. Gör detta 3 gånger 25-50.

Kom ihåg:
När du utför klassiska sit ups / crunches kan du ha händerna bakom huvudet för att skapa motstånd. Händerna skall ej hjälpa till under övningsutförandet. Det är magen som ska arbeta under övningen. Vill du ha mer motstånd kan du ha en viktskiva eller annan tyngd bakom huvud för att skapa mer motstånd under övningsutförandet.

 

Liggande benlyft på lutande bänk

Förberedande:
 Lägg dig ner på bänken och placera fötterna rakt upp i luften som illustrationen visar.

 Utförande:
 Från utgångsposition lyfter du knäna och låren i riktning mot bröstet genom att höja knäna. Dra upp knä och lår så högt du kan och gå sedan tillbaka till utgångsposition. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Benövningar:

 Knäböj

Förberedande:
Placera stången i ett skivstångsställ i samma höjd som bröstet. Gå fram till stället och lägg upp stången bakom huvudet så den vilar på axlarna. Gå tillbaka några steg så du har fri yta att utföra övningen på.

 Utförande:
Ställ dig stadigt, lite bredare än axelbrett och gå ner tills låren vilar parallellt med golvet. Gå sedan upp till startposition och upprepa övningen. Om du har svårt att avgöra avstånden kan du ta en bänk eller stol. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Kom ihåg:
Kom ihåg att stå stabilt, ha rak rygg, spänd mage och huvudet riktad framåt när du utför övningen.

 

Benpress

Förberedande: Sätt dig ner i maskinen med ryggen mot ryggstödet och händerna på handtagen som ska finnas på sidan. Placera fötterna på plattan som finns framför dig. Fötterna ska vara relativt högt upp bredare än axelbrett avstånd.

 Utförande: Pressa upp plattan till knäna är fullt utsträckta och återgå sedan till utgångspositionen och upprepa rörelsen. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Kom ihåg:
Knäna ska peka i samma riktning som fötterna under hela övningen. Se också till att du har hela foten längs plattan.

Utfall

Förberedande:
 Ta en stång över axlarna från ett skivstångsställ och ställ dig sedan på en plats där det finns gott om plats.

Utförande:
Ta ett steg framåt med det ena benet och sänk kroppen genom att böja på knäna så främsta benet är i ungefär 90 grader. Ta sedan ett steg tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen med det andra benet. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Kom ihåg:
Utför övningen kontrollerat och lägg in på vikt som du inte kan kontrollera säkert.

 Dag 3. Rygg och axlar

Ryggövningar

Chins
Föreberedande:
Ställ dig framför en chin up stång och ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp.

Utförande:
 Låt fötterna hänga fria och lyft sedan upp dig själv tills stången är över hakan. Gå sedan kontrollerat tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 5-8.

 Lastdrag
Förberedande:
Sätt dig på maskinen som är avsedd för latsdrag. Justera benskyddet så du sitter bra. Ta sedan tag i stången med ett brett överhandsgrepp.

Utförande:
 Dra stången tills den når övre bröst och dra axlarna bakåt. Återgå sedan tills armarna är utsträckta och upprepa övningen. Gör detta 3 gånger 5-8.

 5 vanliga misstag på ett gym

Tränar man på gym med styrketräning är man där för att använda tiden effektivt och få ut så mycket som möjligt av träningspasset. Genom att titta lite extra på några punkter får du ut mer och kan prestera bättre, men framförallt säkrare.

Använd full rörelselängd
Alltför ofta är det rörelselängden som offras för ökad belastning. I en benspark innebär det att man istället för att gå fullt ut med benen istället slänger upp vikterna halvvägs och sedan låter benen falla fritt tillbaka. Använd full rörelselängd i övningarna och offra vikten för utförandet. När du klarar utföra övningen med full rörelselängd fler gånger ökar du vikten.

För mycket vikt
Anpassa vikten efter din egen förmåga. Det finns ingen som kommer imponeras av en halvtaskig bänkpress som studsar upp från bröstet. För din egen säkerhet och utveckling är det bäst att använda vikt som du kan hantera i övningarna.

Dålig hållning orsakar skador
En bra hållning betyder mycket i styrketräning, inte bara för utförandet och resultaten men i synnerhet att minimera risken för skador. Se till att hållningen är korrekt och använd speglar eller bekanta för att kontrollera.

Träna hela kroppen
Det kan inte sägas en gång för mycket. Träna hela kroppen. Både vardagligt funktions- och prestationsmässigt kommer att ta dig mycket längre genom att träna hela kroppen. Kroppen arbetar som en enhet, när du utför ett lyft är det flertalet muskler som arbetar. Obalans i muskulaturen kan innebära förhöjd skaderisk.

Prata mindre, träna mer
Visst är det socialt att prata med folk på gymmet men det gör också att din träning blir lidande. Försök att koncentrera dig mer på träningen och mindre på prat så kommer du prestera bättre och få bättre resultat. 

Hälsa

Maten har stor betydelse för vår hälsa och kraft, både på kort och lång sikt. Ohälsosamma matvanor och ett stillasittande liv bidrar till att vi blir sjuka och dör för tidigt.

 Mest oroande är ökningen av fetma. I dag är hälften av alla vuxna svenskar och vart femte barn överviktiga eller feta. Fetma ökar risken för andra sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Även om dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar har minskat i Sverige de senaste årtiondena, är det fortfarande den i överlägsen klass största orsaken till sjuklighet och död.

Droger, rökning och alkohol försämrar din hälsa.

rökning

Rökning kan påverka fortplantningen både hos mannen och kvinnan. Hos kvinnor kan rökning leda till menstruationsrubbningar, utomkvedshavandeskap, problem med livmoderhalsen och äggledarna. Det finns ett bekräftat samband mellan rökning hos kvinnor och ett sämre utfall av assisterad reproduktion. Äggstockarna reagerar ofta sämre på läkemedlen och behandlingen leder i mindre utsträckning till graviditet. Det finns flera belägg för att rökning under graviditeten kan skada barnet. Barn till rökande mödrar har i allmänhet en lägre födelsevikt och får på så sätt en sämre start i livet. Hos mannen kan rökningen leda till en avvikande sammansättning av sädesvätskan. För att öka chanserna att bli med barn, i synnerhet om ni är drabbade av oförklarad subfertilitet, eller om spermakvaliteten inte är optimal, är det mycket klokt att sluta röka. Detta är viktigt för båda föräldrarna eftersom undersökningar har visat att passiv rökning för barnet, både under graviditeten och efter födseln, ger en ökad risk för hälsoproblem.

droger och alkohol

Omfattande bruk av alkohol, marijuana eller andra illegala droger kan i hög grad påverka spermiernas kvalitet och antal.

Till exempel:

©        Marijuana anses vara orsaken till många problem med spermieproduktionen.

©        Användning av anabola steroider kan orsaka sterilitet.

©        LSD kan ge kromosomskador.

©        Hög alkoholkonsumtion kan påverka den sexuella kapaciteten.

I synnerhet alkohol orsakar en avsevärd minskning av testosteronnivåerna - det manliga könshormonet som bidrar till spermieproduktionen. Denna åkomma kan gå över under månaderna efter det att drog- eller alkoholmissbruket upphört.

Hos kvinnan kan alkohol leda till en oregelbunden menstruationscykel och anovulatoriska menstruationer (menstruation som äger rum utan ägglossning). Alkohol ökar dessutom risken för missfall när kvinnan blivit gravid och kan orsaka ett antal allvarliga medfödda avvikelser som kallas fetalt alkoholsyndrom (FAS).

Det allmänna rekommendationen är att undvika alkohol när ni försöker bli med barn och under hela graviditeten.

 

 

Rökning

©       Gör att du får gula tänder

©       Försämrar din kondition

©       Ger dig en 15 ggr större risk att du drabbas av lungcancer

©       Ger dig en 5 ggr större risk att du drabbas av hjärtinfarkt om du är under 50 år

©       I Sverige beräknas 6400 personer per år dö i förtid av sin rökning och ytterligare 500 av passiv rökning

©       79000 personer i EU dör per år p.g.a passiv rökning

Alkohol

©       Du drabbas lättare av depression om du dricker alkohol

©       Alkohol ligger bakom en stor del av alla stora olyckor med dödlig utgång

©       Försämrar dina tänder och du får lättare håloch tandlossning samt inflammationer i tandköttet och tungan

©       Försämrar flera organ, främst munhålan, svalget, struphuvudet och matstrupen

©       Om du langar till någon under 18år kan du få upp till 2 års fängelse eller böter

©       Hög alkoholkonsumtion försämrar dina spermiers kvalité och kan leda till sterilitet

Motion

Att ge sig ut på en lågintensiv promenad på morgonen innan vi har ätit frukost ger kroppen bra förutsättningar att ta energi från sina fettdepåer. När vi vaknar på morgonen är vårt blodsocker lågt och vår insulinnivå är nästan obefintlig. Denna kombination gör att fettet lättare frigörs från fettcellerna och eftersom vi inte ätit något än så har vår kropp inget annat bränsle än fett att tillgå. Det innebär att en rask promenad innan frukost ger oss en alldeles ypperlig fettförbränning.

Då är frågan, är det då helt meningslöst att ta en kvällspromenad om du vill bränna fett?

Att röra på sig är alltid bra, vare sig det är på kvällen eller på morgonen. Skillnaden är att vi får en effektivare förbränning av fett på morgonen. En morgonpromenad på ca 30 minuter, två till tre dagar i veckan, är ett effektivt sätt att lära vår kropp att använda fett som bränsle

Ergonomic

What is ergonomics? Ergonomics may seem something of concern to those who have a physically strenuous work such as heavy lifting. Unfortunately, it has been shown that ergonomics are just as important for anyone who has a sedentary work with small, but many loads on muscles which is the case when it comes to work at the computer. Much of the stress claims reported today are related to the mouse and keyboard work.